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Geral…EMOÇÃO E STRESS - ESTILO DE VIDA E GORDURA CORPORAL

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01
O QUE É O SONO? PARA QUE SERVE?

O sono é o momento do dia em que fazemos uma paragem obrigatória para descanso e reparação. Suspendemos a nossa atividade em geral, mantendo as nossas funções vitais e dando repouso a todas as nossas estruturas físicas.

A hormona que permite a indução do sono chama-se melatonina. A melatonina induz a fadiga que sentimos ao final do dia, e é a que nos permite adormecer e proceder à reparação de todas as nossas células, de todos os sistemas do nosso corpo, sendo por isso considerada uma hormona anti-envelhecimento. É a melatonina a responsável, através da utilização de nutrientes essenciais, nomeadamente substâncias antioxidantes, pela regeneração do sistema nervoso central, músculos, articulações, órgãos, ao longo do sono noturno.

Durante a primeira hora de sono existe uma grande produção de hormona de crescimento, sendo uma altura de grande actividade na reparação das nossas células. É um período de grande recuperação de energia física.

02
A RADIAÇÃO É INFLAMATÓRIA?

Os seres humanos apresentam alterações imunológicas quando expostos a campos eletromagnéticos a partir de tecnologia wireless do dia a dia. A exposição a este tipo de energia tem efeito ao nível do aumento da inflamação e respostas alérgicas. A exposição crónica pode ter como consequência a disfunção imunitária, respostas alérgicas crónicas, respostas inflamatórias e debilidade da saúde, caso ocorra continuamente. Existe uma condição designada como deficiência funcional por híper-eletro-sensibilidade, que atinge 3 a 10% da população em países desenvolvidos tecnologicamente, condição esta que tende a aumentar.

Os limites de segurança atuais não parecem ser suficientes para garantir a saúde pública.

Fonte: “Disturbance of the imune system by electromagnetic fields – A potentially underlying cause for celular damage and tissue repair reduction could lead to disease an impairment” – artigo publicado na revista científica Pathophysiology em 2009, pelo autor Olle Johansson.

03
DORMIR MAL ENGORDA?

A disrupção circadiana (alteração do relógio biológico, dos ciclos sono-vigilia) resulta numa dessincronização dos neurónios (células do Sistema Nervoso Central), o que pode diminuir a amplitude do ritmo circadiano e eventualmente conduzir a desordens metabólicas como obesidade e resistência à insulina.

Bibliografia: “Plasticity of circadian clocks and consequences for metabolism” – artigo de revisão publicado na revista científica Diabetes, Obesity and Metabolism, em 2015. Autores: C. P. Coomans, E. A, Lucassen, S. Kooijman, K. Fifel, T. Deboer, P. N. Rensen, S. Michel etJ. H. Meijer

04
PORQUE DEVEMOS PROCURAR REGULAR O SONO?

A primeira evidência da ação direta da melatonina (hormona do sono) nas celulas gordas (adipócitos) foi em 1994, em que foi demostrado em laboratório, um aumento da sensibilidade à insulina em células encubadas com melatonina.

Nos seres humanos existem receptores de melatonina nas células gordas, como em todos os órgãos do corpo. A melatonina exerce os seus efeitos não só através destes receptores, mas também via Sistema Nervoso Central. Esta hormona exerce um papel de grande importância no equilíbrio homeostático, na regulação da energia dispendida e também no apetite.

Bibliografia: “Inter-relationships of the chronobiotic, melatonin, with leptin and adiponectin: implications for obesity” – artigo de revisão publicado na revista científica Journal of Pineal Research. em 2015. Autores: Karolina Szewczyk-Golec, Alina Wozniak e Russel J. Reiter

05
DORMIR MAL IMPEDE O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?

Tanto o sono fragmentado como a apneia obstrutiva estão associadas com redução dos níveis de testosterona (hormona produzida por homens, mas também mulheres, em menor escala). A testosterona é crítica no comportamento sexual masculino (e feminino) e reprodução, mas também tem efeitos benéficos na massa muscular e força, adiposidade, densidade óssea, vigor e bem-estar.

Apenas uma semana de privação de sono (apenas 5h de sono por noite) tem um efeito de redução da testosterona em homens jovens em cerca de 10-15%. É importante acrescentar que a redução natural da produção de testosterona com a idade é de cerca de 1-2% por ano! Os efeitos da redução da testosterona incluem: diminuição da energia, redução da líbido, menor capacidade de concentração e aumento da sonolência.

Fonte: “Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Teststerone Levels in Young Healthy Men”, artigo publicado em 2011 na revista científica JAMA pelos autores Rachel Leproult e Eve Van Cauter.

06
O QUE É O STRESS?

O termo “stress” muitas vezes é mal utilizado. Não se deve confundir stress com fontes de stress ou agentes stressores. A atividade física intensa é um bom exemplo de agente stressor que tem poderá ter consequências bastante benéficas para a saúde.

O stress é um conjunto de respostas tanto físicas como mentais: uma interação entre o pensamento, a emoção e a produção de hormonas. Ao sermos sujeitos a desafios, sejam físicos ou emocionais, a mente age sobre a produção de hormonas. Algumas hormonas segregadas mediante situações de stress: adrenalina (conhecida, por excelência, como “hormona do medo”=, noradrenalina, testosterona e cortisol.

Cada vez mais ouvimos o termo “neuro-endócrino”, apesar de que a medicina convencional destacou estas duas áreas e formou neurologistas e endocrinologistas separadamente. Na realidade os seres humanos são sistemas muito complexos e quase tudo é inseparável do todo.

O sistema nervoso central comanda todas a glândulas, e, por consequência, a produção hormonal. O contrário também acontece, as hormonas podem condicionar o nosso sistema nervoso. A influência é mútua.

Fonte: “Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Teststerone Levels in Young Healthy Men”, artigo publicado em 2011 na revista científica JAMA pelos autores Rachel Leproult e Eve Van Cauter.

07
O STRESS ENGORDA?

O cortisol é uma hormona de stress cuja produção excessiva já foi cientificamente associada ao acúmulo preferencial de gordura na região abdominal. Ou seja, o stress crónico, prolongado, pode predispor para acumular gordura na barriga, paralelamente à perda de gordura na região glúteo-femural, ou seja, nos membros inferiores.

Fonte: “Association between hypercortisolaemia and adipose tissue blood flow in vivo” – estudo publicado na revista científica Lancet, em 2015, pelos autores Manalopoulos K, Thornhill H, Thomas J, Arlt W, Tomilinson J

08
PORQUE TENHO QUE FAZER EXERCÍCIO? E SE NÃO FIZER?

Os sistemas anatómico e biológico humanos estão desenhados para a atividade física, para a contração muscular. Sem atividade física não poderemos usufruir de saúde e boa forma. Simplesmente não é possível. É humanamente impossível.

Nada substitui a contração muscular. O músculo, como qualquer outro órgão humano, atrofia e entra em disfunção se não for utilizado de acordo com a expectativa genética.

A não utilização das propriedades contrácteis dos músculos resulta na redução da massa muscular global ou localizada. Por exemplo, num caso de doença em que pessoa fique durante algum tempo sem mobilidade, conduz à perda global de massa muscular. Por outro lado, durante uma imobilização parcial devido a lesão, de um braço ou perna, por exemplo, nota-se uma atrofia significativa do membro implicado com o passar do tempo.

A atrofia muscular, tanto a global como a localizada, é acompanhada de uma natural e consequente redução da sensibilidade das células musculares ao uso do açúcar como combustível. Aliás, o uso de qualquer combustível por esse tecido, diminui consideravelmente.

O acúmulo de energia sob a forma de gordura corporal ocorre principalmente em situações de perda global de massa muscular, por exemplo por via de uma vida sedentária, especialmente quando acompanhada de uma elevada ingestão calórica e de açúcares a partir de alimentos processados.

Estilo de vida e gordura corporal…

01
ESTILO DE VIDA E GORDURA CORPORAL

Já não somos caçadores-recolectores, algo que a nossa genética não sabe.

Digamos que o nosso corpo e os nossos genes esperam algo que já não existe. Por isso instala-se a doença crónica. Até há algumas gerações atrás, as causa de morte seriam infecções e acidentes, principalmente. Hoje em dia, nos países industrializados, são doenças provocadas pelo estilo de vida: falta de exercício, alimentação processada, toxicidade…

Existem populações contemporâneas (que vivem actualmente, em outros locais do planeta) que têm um estilo de vida semelhante ao ancestral, em que a alimentação é totalmente natural, e a actividade física é diária e espontânea. Em que ninguém pensa em ir ao ginásio, pois o ginásio só é necessário devido a uma estilo de vida sedentário e urbano.

Um destes exemplos é o povo de Kitava (Papua, Nova Guiné), entre o qual não existem os chamados “ataques cardíacos” nem doença coronária isquémica.

Nesta população, em que foram avaliados cerca de 151 homens e 69 mulheres entre os 14 e os 87 anos, foi usado como comparação um grupo de pessoas oriundas da Suécia. Comparados com os suecos, as pessoas de Kitava apresentaram menor pressão arterial diastólica (mínima), menor Indice de Massa Corporal (relação entre peso e altura), e prega de gordura do braço (tricipital). Os autores do estudo atribuíram à baixa massa gorda e à baixa pressão arterial, as causas da ausência de doença cardiovascular.

Fonte: “Cardiovascular risk factos in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study” – artigo publicado na revista científica Jornal of Internal Medicine em 1994, pelos autores Lindeberg S, Nilsson-Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B.

02
O NOSSO DIA-A-DIA CHEGA PARA TRABALHAR ABDOMINAIS?

Na maior parte dos casos, não!

Se vivermos a nossa vida de forma ativa, caminhando, subindo escadas, pegando nos sacos de compras, fazendo as tarefas domésticas, brincando com os nossos filhos, já estamos a realizar atividade física, obviamente. Usamos naturalmente os músculos abdominais, pois eles são bastante necessários para estabilizar o nosso corpo.

Contudo, na esmagadora maioria dos casos, nos dias que correm, esta atividade espontânea não é suficiente para otimizar o gasto energético nem a funcionalidade dos nossos músculos, nomeadamente os abdominais. Vivemos vidas sedentárias, guiamos automóveis em vez de caminhar, usamos elevadores em vez de escadas, trabalhamos horas seguidas sentados, recostados em cadeiras superconfortáveis, nem sempre ergonómicas, em que nem a musculatura postural precisamos de ativar.

No âmbito dos estilos de vida urbanos atuais, com o passar dos anos, a perda de massa muscular torna-se praticamente inevitável. Devo reforçar que a CONTRAÇÃO MUSCULAR pode ser um GRANDE MOTOR de gasto calórico no dia-a-dia, para além da energia que gastamos necessariamente para manter as nossas funções fisiológicas normais, como a função digestiva e o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central, e para além da energia que gastamos para manter um tónus muscular mínimo para realizar as tarefas do nosso dia-a-dia.

Mas para que gastemos mais calorias no dia-a-dia, é necessário usar a função muscular de forma sistemática e com intensidade suficiente. Usamos mais gorduras como combustível em exercícios de intensidade mais baixa, enquanto que em exercício intenso, usamos principalmente açúcar armazenado no músculo (glicogénio muscular) e açúcar que circula no sangue (glicose).

03
SE FIZER EXERCÍCIO POSSO COMER À VONTADE SEM ENGORDAR?

Lamento informar que não. A prática de exercício não compensa os maus hábitos alimentares. São pilares da saúde diferentes, nenhum compensa o outro, mas agravam-se e promovem-se mutuamente. Muitas pessoas pensam que, por praticarem exercício, uma má alimentação não será tão perigosa para a saúde.

Isso não é correto. Uma alimentação processada, cheia de açúcar, aditivos cancerígenos e substâncias ou alimentos inflamatórios em geral, vai ser SEMPRE prejudicial à saúde, mesmo que a pessoa não engorde tanto devido à prática de exercício. Quem não ouviu já dizer “vou ao ginásio para poder comer o que me apetece”? Esta é uma frase bastante comum, contudo, só se usufrui de boa saúde e boa forma se a alimentação for saudável e houver prática regular de atividade física adequada ao estado de saúde e nível de aptidão física do praticante. A prática de atividade física regular ou exercício constitui uma ferramenta totalmente indispensável na abordagem à melhoria cardio-metabólica e ao combate à obesidade. Quando nos referimos a exercício, é uma forma de atividade física planeada, estruturada, de forma a atingir um ou mais objetivos e com base em princípios estudados.

O exercício adequado deve, idealmente, ser prescrito individualmente. O exercício poderá não ser inócuo para pessoas descondicionadas, destreinadas, com dores de costas, com hipertensão, etc. O ideal é que um treinador conhecedor e estudioso entenda as implicações metabólicas do tipo de exercício que prescreve, tal como as mecânicas (adequado à coluna e todas as restantes estruturas articulares e musculares, perfil postural, etc). ME, Burchfield CM, Fekedulegn D, Hartley TA, Violanti JM, Miller DB.)

04
TENHO UMA BARRIGA ENORME, DEVO FAZER ABDOMINAIS?

Não! A elevação exagerada da pressão dentro da cavidade abdominal, propiciada por esforços intensos ou por muitos dos exercícios abdominais comuns, principalmente quando realizados por pessoas com grande volume abdominal (mas não só) pode conduzir à formação de hérnias discais, abdominais, inguinais e umbilicais, tal como ao enfraquecimento da musculatura que evita a incontinência (a que controla os esfíncteres e sustenta os órgãos).

Quando esta musculatura se encontra enfraquecida podem ocorrer perdas de urina com alguma frequência, por exemplo. Noutros casos, devido a partos com recurso a episiotomia (o corte vaginal), muitas mulheres poderão ver a sua situação agravada ao realizar certos tipos de exercícios, que aumentam a pressão dentro do abdomen. A musculatura da parede abdominal tem por função suster a bola de fluido e material visceral da cavidade abdominal.

Existem formas de trabalho abdominal específicas que podem ser indicadas de forma personalizada, e conduzidas por profissionais que dominem a anatomia funcional do corpo humano. Por exemplo, o método de ginástica abdominal hipopressiva, que inclui momentos de apneia. Como qualquer modalidade, também tem algumas contraindicações que devem ser tidas em conta, como a hipertensão. Outras metodologias avançadas, prescritas por profissionais estudiosos e conscientes, poderão ser adequadas na reeducação da função e ativação muscular.

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